Hits

Structure de l'entrainement

Nous allons travailler par intervalles, avec des séquences d'entraînement de 30sec d'exécution et 15sec de récupération.

Idéalement, répète la série complète d'exercices entre 6 et 8 fois.

Utiliser les pauses de récupération en gardant les secondes marquées (15 secondes). Usar las pausas de recuperación manteniendo los segundos marcados (15 segundos).

N'OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉCHAUFFER AVANT DE COMMENCER LES HITS!
Tu peux trouver différents échauffements ici, choisi celui que tu veux!

Exercices

Dans cette séquence, nous exécuterons :

• Fente avec élévation du genou et torsion du buste. Attention : les genoux doivent être alignés avec tes pieds (ils ne doivent pas dépasser le bout de tes orteils) et reviens toujours à la position de départ pour effectuer la fente. Répète la séquence du côté droit puis du côté gauche.
• Flexion des triceps + élévation des bras et des jambes : idéal pour renforcer nos bras et le bas du dos. Il est très important de garder les coudes fermés lors de l'exécution de la flexion, la ceinture abdominale solide et les fessiers bien actifs dans l'élévation des bras et des jambes. Si tu te sens trop épuisé, tu peux placer tes genoux sur le sol pour les pompes ! Mais n'oublie pas de baisser tes hanches.
• Quadrupédie et élévations : Un exercice pour travailler les muscles qui entourent notre colonne vertébrale, et nous aide également à travailler notre équilibre. Il est IMPORTANT de maintenir la ceinture abdominale active et ne pas forcer nos lombaires.
• ABD latéraux : Travail abdominal et de coordination ! Il est important de garder les coudes ouverts et de rapprocher les aisselles des genoux.
• Jumping + push up : Nous continuons avec le travail de force des bras et ajouterons les jambes et un effort cardiovasculaire supplémentaire pour cet exercice. Il est important de garder les genoux alignés avec les pieds dans les sauts, les coudes fermés. Si nécessaire, si tu es fatigué, tu peux mettre les genoux au sol dans les pompes.